JUSTIN 健身日誌

從零開始的硬舉指南：保持脊椎安全、提升力量表現 硬舉看起來簡單，卻是最容易被做壞、也最能改變體態的一個動作。 對初學者來說，它不只是「把槓拉起來」，而是一場全身協調與穩定的考驗。 這篇想帶你從姿勢、握距到呼吸，學會怎麼用正確方式硬舉，讓你越練越強、不用怕閃到腰。 一、起始姿勢：從腳下開始調整 硬舉的穩定，是從腳底板開始的。 雙腳與肩同寬或略窄，腳尖微外八，讓膝蓋能自然對齊腳尖。 槓的位置要在鞋帶中線的上方，大約是 小腿離槓 3–5 公分 。 背部維持中立，不拱、不塌，讓整條脊椎像一根穩定的鐵桿。 一開始可以在鏡子前慢慢調整姿勢，多錄影檢查角度，久了會自然找到屬於自己的站姿。 二、握距與手感：找到你的力線 大多數人用的是 正反握 （一手正握、一手反握）或是 雙手正握 。 新手可以先從雙手正握練起，確保雙邊用力平均。 握距大約比肩膀稍寬一點，槓拉起時，手臂要貼近身體。 這樣力線才會垂直往上，讓你用腿和臀部的力量把槓帶起，而不是用手去「拉」。 三、呼吸控制：核心穩定的關鍵 呼吸是硬舉裡最常被忽略的部分。 在起舉前， 深吸一口氣進腹部 （不是胸口），然後 撐住不呼出 ， 同時收緊腹部和背部肌群，像是用氣把整個軀幹撐成一個圓筒。 這樣能形成「腹內壓」，保護脊椎，讓力量更集中。 槓拉過膝、接近鎖定時再慢慢吐氣。 如果有戴腰帶，它只是幫助你 更有感覺地撐氣 ，不是替代腹部出力。 四、常見錯誤：越輕視越容易受傷 屁股抬太快 ：變成用腰在拉。 槓離身體太遠 ：力量流失，也容易拉傷下背。 上半身拱起 ：脊椎失去支撐。 每一下都彈地起舉 ：少了張力，危險又沒效率。 練的時候記得「每一回都重新設定」，不要貪快。 動作漂亮，比重量更重要。 五、進步的節奏：重不一定要快加 硬舉會進步，但別急著每週加 10 公斤。 身體需要時間去適應神經與肌肉的協調。 建議每週小幅增加 2.5–5 公斤，確保動作品質。 當你能穩定做出 5 組 × 5 次 的乾淨動作，再考慮進階訓練方式（例如 Sumo、Trap bar 或 Deficit 硬舉）。 結語 硬舉不是炫技，而是學會控制身體。 當你能在槓下穩定、呼吸順暢、脊椎不亂跑，你就會發現力量不只是數字變大，而是整個身體協調變得更強。 ...

  減脂停滯期該怎麼突破？ Justin 教練以科學化分析給你答案 很多人減脂做到一半，體重卡住、體態沒變，甚至覺得自己越來越沒力。 別急，這不代表你做錯了，而是身體在「適應」。 了解熱量缺口、訓練刺激與恢復曲線的關係，掌握幾個科學原則，你就能讓減脂重新啟動。 一、熱量缺口不是越大越好 多數人以為「少吃＝快瘦」，但長期熱量缺口太大，身體會自動調整代謝率，進入「省電模式」。 代謝下降後，你的體重會停在原地、能量也越來越低。 👉 調整方法： 將每日熱量赤字控制在 基礎代謝率的 15～25% 左右 。 若已長期低熱量，試著進行 短期回補（Refeed）或飲食重置週 ，讓代謝回升。 二、訓練刺激要夠「新」 身體對訓練的適應速度很快。 如果你一直做同樣的重訓菜單或有氧方式，肌肉早就「見怪不怪」。 👉 調整方法： 嘗試不同的訓練變數：改變重量、節奏、休息時間或訓練順序。 增加 複合動作（深蹲、硬舉、推舉） ，刺激大肌群，維持肌肉量。 每 6～8 週檢視一次訓練內容，避免停滯。 三、恢復與壓力管理被低估 睡眠不足、壓力過高、長期焦慮，都會提升皮質醇，使身體保留水分、難以燃脂。 很多人減脂卡關，其實不是吃太多或練不夠，而是 休息太少 。 👉 調整方法： 每晚睡滿 7 小時以上，並固定入睡時間。 一週安排 1～2 天低強度活動日（伸展、散步、泡澡）。 練習深呼吸或冥想，讓神經系統恢復平衡。 四、長期追蹤，而非每日焦慮 體重數字每天波動很正常。重點不是今天多 0.3 公斤，而是 四週趨勢是否往下 。 用週平均體重、身圍、照片來看變化，比每天盯數字準確得多。 👉 實用建議： 記錄飲食與運動，但不要陷入完美主義。 每四週回顧一次：體重、體脂、力量表現、情緒狀態。 若三項都停滯，就進行上述三大項調整。 結語 減脂不是一條直線，而是一段週期性的旅程。 當你能理解身體的邏輯，用數據與感受一起調整，而不是盲目更努力、吃更少， 你就能用更輕鬆的方式，看見線條重新浮現。 記住：減脂不是拼命，是智慧與耐心的結合。 —— Justin 教練