減脂停滯期該怎麼突破？
減脂停滯期該怎麼突破？
Justin 教練以科學化分析給你答案
很多人減脂做到一半，體重卡住、體態沒變，甚至覺得自己越來越沒力。
別急，這不代表你做錯了，而是身體在「適應」。
了解熱量缺口、訓練刺激與恢復曲線的關係，掌握幾個科學原則，你就能讓減脂重新啟動。
一、熱量缺口不是越大越好
多數人以為「少吃＝快瘦」，但長期熱量缺口太大，身體會自動調整代謝率，進入「省電模式」。
代謝下降後，你的體重會停在原地、能量也越來越低。
👉 調整方法：
-
將每日熱量赤字控制在 基礎代謝率的 15～25% 左右。
-
若已長期低熱量，試著進行 短期回補（Refeed）或飲食重置週，讓代謝回升。
二、訓練刺激要夠「新」
身體對訓練的適應速度很快。
如果你一直做同樣的重訓菜單或有氧方式，肌肉早就「見怪不怪」。
👉 調整方法：
-
嘗試不同的訓練變數：改變重量、節奏、休息時間或訓練順序。
-
增加複合動作（深蹲、硬舉、推舉），刺激大肌群，維持肌肉量。
-
每 6～8 週檢視一次訓練內容，避免停滯。
三、恢復與壓力管理被低估
睡眠不足、壓力過高、長期焦慮，都會提升皮質醇，使身體保留水分、難以燃脂。
很多人減脂卡關，其實不是吃太多或練不夠，而是休息太少。
👉 調整方法：
-
每晚睡滿 7 小時以上，並固定入睡時間。
-
一週安排 1～2 天低強度活動日（伸展、散步、泡澡）。
-
練習深呼吸或冥想，讓神經系統恢復平衡。
四、長期追蹤，而非每日焦慮
體重數字每天波動很正常。重點不是今天多 0.3 公斤，而是四週趨勢是否往下。
用週平均體重、身圍、照片來看變化，比每天盯數字準確得多。
👉 實用建議：
-
記錄飲食與運動，但不要陷入完美主義。
-
每四週回顧一次：體重、體脂、力量表現、情緒狀態。
-
若三項都停滯，就進行上述三大項調整。
結語
減脂不是一條直線，而是一段週期性的旅程。
當你能理解身體的邏輯，用數據與感受一起調整，而不是盲目更努力、吃更少，
你就能用更輕鬆的方式，看見線條重新浮現。
記住：減脂不是拼命，是智慧與耐心的結合。
—— Justin 教練
留言
張貼留言