忙碌上班族的一日高效營養攝取範例

每天早上趕著出門、午餐外食、晚上還得應酬或加班，
要吃得營養又不麻煩，聽起來幾乎是不可能的任務。
但其實只要掌握幾個原則——高蛋白、足夠纖維、穩定能量——
就能讓你在忙碌的一天裡，不餓、不脹、頭腦清醒。

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🍳 早餐：快速又有飽足感的組合

早上最怕的是「只喝咖啡」或「拿麵包隨便塞」，
結果 10 點肚子就開始抗議，精神也跟著下滑。

👉 建議搭配：

• 主食：燕麥＋無糖豆漿 或 全麥吐司兩片

• 蛋白質：水煮蛋兩顆 或 優格一杯

• 脂肪：少量堅果（10～15 顆杏仁）

• 咖啡控：可保留黑咖啡，但搭配蛋白質一起喝，避免血糖波動

🕓 準備時間：5～7 分鐘
📦 小技巧：週末先煮好蛋、分裝堅果，平日出門直接帶走。

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🥗 午餐：外食族的現實選擇

外食不一定吃壞，只是要會「挑」。
重點是 蛋白質要看得見，油醬要能控。

👉 範例一：

• 雞胸便當／燒肉便當（挑兩份菜、半份飯）

• 湯品選清湯或味噌湯

👉 範例二：

• 沙拉盒 + 水煮蛋 + 地瓜

• 再補一杯無糖豆漿

📌 關鍵心法：

「蛋白質 20 克以上」是午餐的基本線。
一份雞胸、牛排、魚排、豆腐組合都可以達標。

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☕️ 下午加餐：防止下班前的崩潰

三點左右是血糖掉下去的時候，
這時補一點東西，不但能穩定能量，也能防止晚餐暴食。

👉 加餐範例：

• 無糖優格 + 一根香蕉

• 水煮蛋 + 黑咖啡

• 高蛋白棒（熱量控制在 200 kcal 以下）

📦 小技巧：

• 把加餐視為「補能量」不是「放縱時間」。

• 若當天下午壓力大，可搭配維生素 B 群一起吃。

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🍱 晚餐：收尾但不過量

下班後多數人會肚子餓、想吃重鹹或炸物。
其實晚餐可以吃得飽，但重點是減油、控碳、補纖維。

👉 範例餐盤：

• 蛋白質：豆腐、魚、雞胸、蒸蛋

• 蔬菜：兩份以上（可用湯或炒青菜）

• 主食：地瓜或糙米飯半碗

• 飲品：溫開水或無糖茶

📌 若晚上還要健身，可在運動前加一份香蕉或小麥胚芽牛奶，
運動後再補蛋白粉或高蛋白飲品。

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🌙 一日總結

餐別	蛋白質(g)	特色
早餐	約 20–25	穩定血糖、啟動代謝
午餐	約 30–35	主攻肌肉修復
加餐	約 10–15	防低血糖與暴食
晚餐	約 25–30	控油補纖維、促睡眠

一天總量約 90–110g 蛋白質，對一般 60–70kg 的上班族來說相當理想。

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💡 Justin 教練小叮嚀

不要以為營養餐就是無聊又清淡。
當你能用 5–10 分鐘準備好每一餐，並確保每餐有「蛋白質＋蔬菜＋好油脂」，
整天精神都會穩、代謝也更穩。

減脂、增肌、或只是想讓自己不那麼累，
吃得聰明，比吃得少更重要。