從零開始的硬舉指南：保持脊椎安全、提升力量表現

硬舉看起來簡單，卻是最容易被做壞、也最能改變體態的一個動作。
對初學者來說，它不只是「把槓拉起來」，而是一場全身協調與穩定的考驗。
這篇想帶你從姿勢、握距到呼吸，學會怎麼用正確方式硬舉，讓你越練越強、不用怕閃到腰。

一、起始姿勢：從腳下開始調整

硬舉的穩定，是從腳底板開始的。

一開始可以在鏡子前慢慢調整姿勢，多錄影檢查角度，久了會自然找到屬於自己的站姿。

大多數人用的是正反握（一手正握、一手反握）或是雙手正握。
新手可以先從雙手正握練起，確保雙邊用力平均。
握距大約比肩膀稍寬一點，槓拉起時，手臂要貼近身體。
這樣力線才會垂直往上，讓你用腿和臀部的力量把槓帶起，而不是用手去「拉」。

呼吸是硬舉裡最常被忽略的部分。
在起舉前，深吸一口氣進腹部（不是胸口），然後撐住不呼出，
同時收緊腹部和背部肌群，像是用氣把整個軀幹撐成一個圓筒。

這樣能形成「腹內壓」，保護脊椎，讓力量更集中。
槓拉過膝、接近鎖定時再慢慢吐氣。
如果有戴腰帶，它只是幫助你更有感覺地撐氣，不是替代腹部出力。

練的時候記得「每一回都重新設定」，不要貪快。
動作漂亮，比重量更重要。

硬舉會進步，但別急著每週加 10 公斤。
身體需要時間去適應神經與肌肉的協調。
建議每週小幅增加 2.5–5 公斤，確保動作品質。
當你能穩定做出 5 組 × 5 次 的乾淨動作，再考慮進階訓練方式（例如 Sumo、Trap bar 或 Deficit 硬舉）。

硬舉不是炫技，而是學會控制身體。
當你能在槓下穩定、呼吸順暢、脊椎不亂跑，你就會發現力量不只是數字變大，而是整個身體協調變得更強。

「會硬舉的人，不只是力量大，而是懂得尊重重量。」